Pazartesi Sendromu ile Başa Çıkma

Pazartesi sabahları neler oluyor sahi? Zinde uyanamama, tükenmiş bir şekilde işe hazırlanma, fresh ve rahat hissedemeyip içinizde kıpır kıpır bir huzursuzluk... Tanıdık geldi mi bazıları? Merak etmeyin bunları herkes en az bir kez yaşamıştır. Kiminiz benzer şeyleri deneyimlemeye devam ederken kimisi de bunları çok nadir belki de hiç yaşamıyordur. İkinci grupta yani çok nadir pazartesi sendromu yaşayan grupta olmak sizin için önemliyse okumaya devam edin.

Pazartesi Sendromunun Nedenleri

Belki garip gelecek ama pazartesi sendromunun en büyük sebebi Pazar Davranışları iken, ikinci büyük sebebi Cumartesi Davranışlarıdır. Hatta uzun bir tatilden çıktıysanız ve beden ritminizin dışında büyük bir rahatlıkla o günleri geçirdiyseniz tatil sonrası ilk iş günü psikolojik ve fizyolojik olarak zorlayıcı olacaktır.

Uyku düzeniniz değiştiyse, beslenme rutininiz ve zamanınız değiştiyse, hiçbir şey yapmadan telefona ya da bilgisayara bakmanın dayanılmaz rahatlığı tarafından ele geçirildiyseniz pazartesi günü sizin için biraz zor başlayacaktır haliyle.

Pazartesi Sendromu Yaşamayan İnsanlar

Sağlıklı bir veri bulunmasa da çalışan insanların %60'ının pazartesi sendromu yaşadığı söylenir. Bunun sıklığının bilinmesi elbet önemli. Fakat bu söyleme göre çalışan insanların %40'ı hafta sonu ya da tatillerde de rutinlerini devam ettirenler. Tüm rutini bir anda korumak ya da büyük yeni bir rutin edinmek tabii ki biraz hayal. O nedenle adım adım neler yapabiliriz ve bunu yapmamızın önemi nedir önce bunu inceleyelim.

Yaratıcı Umutsuzluk

Bir durum bizi rahatsız ediyorsa muhakkak o durumda çözülebilecek sorunun karşılığında bir iyi oluş vardır. Pazartesi sendromu bir sorunsa, bu sendrom yaşanmasaydı bizim için önemli olan farklı davranışları sergileyebilecektik anlamına gelir bu. Kabul ve kararlılık (ACT) perspektifinde bu duruma yaratıcı umutsuzluk adı verilir. Pazartesi sendromunun davranışlarımıza yansıyan olumsuz yönlerine karşılık bu sendrom olmasaydı yaşayacağımız anlamlı ve zengin bir pazartesi. Şimdi düşünün pazartesi sendromu yaşamıyor olsaydınız neyi farklı yapardınız? Neyi daha fazla ya da neyi daha az yapardınız? Örneğin, daha fazla mı gülümserdiniz? Ya da daha az mı sosyal medyada vakit geçirirdiniz? Belki de toplantıyı salı gününe ertelemek yerine pazartesi günü toplantıyı düzenler ve haftayı planlardınız? Herkes için bu davranışlar farklı olacaktır. Eşsiz ve biricik olmamız bunları çeşitlendirir. O nedenle kimse sizin için neyin önemli olacağını söyleyemez. Psikoloğunuz bile.

Kararlı Eylemler Sayesinde Adım Adım Pazartesi Sendromunu Önleme

Yaratıcı umutsuzluğu tamamladıysak, pusulanın kuzey ve güney yönlerindeki davranışlarımızı belirlediysek yavaş yavaş kuzeye yelken açmaya başlayabiliriz. Kuzeydeki davranışlara yönelmenin en büyük adımı pazartesi günü hissettiğimiz duyguları kabul etmek yani onlara içimizde yer açmak ve zihnimizdeki düşünceleri de olduğu gibi bırakıp onlarla kaynaşmak yerine onlardan ayrışmaktır. Ne demek istiyorum hemen uçak metaforuna göz atın.

Hiç şüphesiz, ben de pazartesi sendromu ortaya çıktığında neler yapacağımı bilmektense, pazartesi sendromu hiç ortaya çıkmasın isterim. Bu da pazartesi sendromunu önlemeye dayalı bir yaklaşımdır. Gelin bir eylem planı yapalım.

Cumartesiye Dokunmayın Pazar Gününden Başlayın

Cumartesi gününüze başlangıçta dokunmayalım. Çünkü sürdürülebilir kararlı davranışlar için adım adım gitmek önemli. O yüzden pazar günü bir takım rutinler oluşturmak bizim için faydalı olacaktır. Bu noktada hatırlatmak istediğim bir husus var: "Yapacağımız hiçbir şeyi rahatsız edici duygu ve düşüncelerden kurtulmak için yapmıyoruz!" Uçaktaki yolculara müdahale etmek sorunun kendisi hatırlayın.

Amacımız yaratıcı umutsuzluktan sonra güney yönündeki davranışlardan kurtulmak olsaydı, sonrasını bilemezdik. Yani sadece güneye gitmekten kurtulan bir insan olduğu yerde de kalabilir, doğuya da gidebilir, batıya da. Fakat biz kuzeye gitmeyi önemsediğimiz için bir takım davranışlar belirledik. Amaç güneye gitmemek değil (yolculara müdahale değil), kuzeye gitmek (önemsediğimiz davranışları yapabilmek). Burası net oldu bence. Artık aşağıda örnekleyeceğim davranışlara geçebiliriz. Tüm maddelere 10 üzerinden puan verin. Sizin için bu maddeyi yapmak ne kadar kolay? 7 puan ve üzerinde sizin için kolay olan her maddeye ilk haftadan başlayabilirsiniz.

Sonuç

1- Şimdi ilk olarak haftaya cumartesi akşamı erken ya da geç yatmış olsak da pazar günü pazartesi günü uyanacağımız saatte uyanalım.

2- Telefona bakmadan yataktan çıkalım ve öz bakımız için önemsediklerimizi yapalım. Örneğin, duş almak, diş fırçalamak, cilt bakımı, makyaj, saç bakımı, kıyafetlerimize özen, kahvaltı vs.

3- Kendiniz için bir rutin geliştirin. 30 dakikalık ya da 1 saatlik bir aktivite olabilir. Kitap okumak, gazete okumak, meditasyon ya da yeni bir beceri edinmek için eğitime katılmak gibi.

4- Oksijen maskesini önce kendimize taktıktan sonra artık sevdiklerimize vakit ayırmaya başlayabiliriz. Yaptığımız en büyük hata kendimiz için bir şey yapmadan önce ebeveynlerimiz için, eşimiz için ya da çocuklarımız için kendimizi feda etmek. Bu uzun vadede tükenmişlikle sonuçlanıyor. Gerekirse ve yaşam koşulları elverişliyse 30 dakika erken uyanmak oksijen maskesini önce kendimize takmamıza yardımcı olacaktır.

5- Enerjiniz için beslenme makro ve mikrolarınıza özen göstermeye başlayın. Kalori hesabı, makro ve mikro ihtiyaçları bir uzman desteğiyle belirleyebilir ya da bunu yapan mobil uygulamalardan destek alabilirsiniz.

6- Yatağa girmeden 2 saat öncesinde tüm teknolojik ürünlerle temasınızı sonlandırın.

7- Yatağınıza ve odanıza telefonla girmeyin. Telefonunuzu alarmı duyacak şekilde odanın hemen dışında şarja takabilirsiniz.

Yukarıdaki örnekler kendi yaşam stilinize ve beklentilerinize göre değiştirilip çoğaltılabilir. Hepsine bir haftada ulaşmanız gerekmez. Aşama aşama gidin. Her hafta kendinize "Bir sonraki maddeyi yapmak benim için ne kadar kolay?" diye sorun. 10 üzerinden 7 puan ve üstüyse o maddeye başlayın. Önemli olan kararlı bir şekilde sürdürmektir. Bazen yapamadığımız maddeler olabilir. Bu noktada tamamen kopmuş ve bırakmak istemenizin insani olduğunu bunların uçaktaki yolcular olduğunu hatırlayın. Kendinize şefkat gösterin ve bir sonraki hafta kaldığınız yerden devam edin. Çünkü hedefe ulaşmak doğrusal değil inişli çıkışlıdır.

“Pazartesi sendromu” normal bir tepkidir; işlevsel stratejilerle haftaya enerjik başlayabilirsiniz. Uyku düzeninizi koruyun, küçük ödüller belirleyin ve haftalık planlamayı alışkanlık haline getirin. Bu basit adımlar, pazartesi sabahlarınıza motivasyon ve verimlilik katacaktır.