Kabul ve Kararlılık Terapisi, kısaca ACT, psikolojide "üçüncü dalga" olarak anılan yaklaşımlardan biri. Adını İngilizcedeki Acceptance and Commitment Therapy ifadesinden alıyor ve İngilizcedeki "act" (eylem) kelimesi gibi tek hece okunuyor. Bostanlı, Karşıyaka'daki ofisimde ve online seanslarda ağırlıklı olarak bu yaklaşımla çalışıyorum.

ACT neyi hedefler

Çoğumuz zor bir duygu geldiğinde önce onu susturmaya çalışırız. Endişe varsa kafamızı dağıtırız, utanç varsa o ortamdan uzak dururuz. Kısa vadede rahatlarız ama zamanla hayatımız daralır. Toplantıda hiç söz almayan, arkadaş davetlerini geri çeviren ya da tez dosyasını açmaya bir türlü cesaret edemeyen biri buna iyi bir örnek.

ACT bu döngüye farklı bir yerden bakar. Zor duyguyu yok etmeye uğraşmak yerine, o duygu yanınızdayken bile sizin için önemli olan şeye doğru adım atmayı çalışır. Bu beceriye psikolojik esneklik deniyor. Esnekliği bir kas gibi düşünebilirsiniz, kullandıkça güçlenir.

Altı temel süreç

ACT psikolojik esnekliği altı süreç üzerinden çalışır. Bunları birbirinden ayrı teknikler gibi değil, aynı becerinin farklı yüzleri gibi düşünmek daha doğru.

  • Kabul: hoşa gitmeyen bir duyguyu kovalamadan orada olmasına izin vermek. Kalbiniz hızlanırken "tamam, şu an böyle" diyebilmek.
  • Bilişsel ayrışma: düşünceyle aranıza mesafe koymak. "Başaramayacağım" cümlesini bir gerçek gibi değil, aklınızdan geçen bir cümle gibi görmek.
  • Şimdiki anla temas: dikkatinizi geçmiş ya da gelecek yerine şu ana getirmek. Yemeği gerçekten tadını alarak yemek gibi.
  • Bağlamsal benlik: düşüncelerinizi ve duygularınızı izleyen sizin, o düşünce ve duygulardan daha geniş olduğunu fark etmek. Gökyüzü ile içinden geçen bulutlar gibi.
  • Değerler: hayatınızda neyin gerçekten önemli olduğu. "Nasıl bir çalışma arkadaşı, nasıl bir ebeveyn olmak istiyorum?" sorusunun cevabı.
  • Kararlı eylem: bu değerlere doğru küçük ve tekrarlanan adımlar atmak. Zor bir duygu varken bile.

ACT ile hangi konularda çalışıyorum

ACT tek bir soruna değil, insanın zor deneyimlerle kurduğu ilişkiye odaklandığı için pek çok alanda kullanılıyor. Görüşmelerde en sık şu konular üzerinde çalışıyoruz:

  • İş yaşamındaki baskı, kariyer kararları ve iş ile özel hayat arasındaki denge
  • Tez, sınav ve ders çalışma gibi akademik süreçlerde erteleme ve tıkanma
  • Günlük stresin ilişkilere, uykuya ve keyif alınan işlere taşması
  • Çiftlerde ve ailelerde tekrar tekrar yaşanan tartışmalar

Tanı koymuyor ve ilaç yazmıyorum. Psikiyatrik bir değerlendirme gerektiğini düşündüğümde sizi bir psikiyatriste yönlendiririm. Psikiyatrik tedavisi süren danışanlarla, psikiyatristleriyle uyum içinde ACT temelli görüşmelere devam edebiliyoruz.

Bir ACT görüşmesi nasıl geçer

Görüşmeler sohbetle başlar ama yalnızca konuşmakla kalmaz. ACT'te metaforlar ve küçük deneyimsel egzersizler sık kullanılır. Uçak metaforunda örneğin kendinizi bir pilot gibi, aklınızdan geçen endişeleri ise kokpite gelip sizden bir şeyler isteyen yolcular gibi düşünürüz. Bu metaforu uçak metaforu yazısında ayrıntılı anlattım.

Seansların arasında, konuştuklarımızı günlük hayatta deneyeceğiniz küçük adımlar belirleriz. Bir sonraki görüşmede neyin işe yaradığına ve neyin araya girdiğine birlikte bakarız.

ACT eğitimlerim

Bağlamsal Bilimler ve Psikoterapiler Derneği'nden 40 saatlik ACT eğitimi, Dr. İbrahim Bilgen'den 42 saatlik ACT süpervizyonu aldım. Yüksek lisans tezimde bilişsel esneklik ve duygu düzenlemenin iş yaşam dengesine etkisini inceledim. Diğer eğitimlerim hakkımda sayfasında.

Haftalık ACT araştırma notları

Her cumartesi, yeni yayımlanan psikoloji araştırmalarından üçünü ACT bakışıyla derleyip araştırma notları olarak yayınlıyorum. Her notta bulgunun ne anlattığını, ACT'teki karşılığını ve o hafta denenebilecek küçük adımları bulabilirsiniz.

Görüşme seçenekleri

Sık sorulan sorular

ACT ile bilişsel davranışçı terapi arasındaki fark nedir?

İkisi de bilimsel temelli ve birbirine akraba yaklaşımlar. Bilişsel davranışçı terapi çoğu zaman düşüncenin içeriğini sorgulamaya ve değiştirmeye odaklanır. ACT ise düşünceyle kurduğunuz ilişkiyi değiştirmeye odaklanır. Düşünce aynı kalsa bile onun sizi ne kadar yönettiği değişebilir.

ACT görüşmeleri ne kadar sürer?

Görüşmeler haftada bir, yaklaşık 45 dakika sürer. Toplam süre kişiden kişiye değişir. İlk birkaç görüşmeden sonra nerede olduğumuza birlikte bakarız.

Online seansta ACT çalışılabilir mi?

Evet. Metaforlar ve egzersizler ekran üzerinden de yapılabiliyor. 18 yaş üstü yetişkinlerle Google Meet üzerinden görüşüyorum.

İzmir'de ACT ile çalışan bir psikolog arıyorum, nereden başlamalıyım?

Bostanlı, Karşıyaka'daki ofisimde yüz yüze görüşebiliriz. İzmir dışındaysanız online seans da mümkün. Uygun bir saati ana sayfadaki takvimden seçebilir ya da önce telefonla sorularınızı sorabilirsiniz.

Randevu

Uygun bir saat seçmek için ana sayfadaki takvimi kullanabilirsiniz. Önce sormak istedikleriniz varsa 0506 451 33 83 numarasını arayabilir ya da WhatsApp'tan yazabilirsiniz.

Randevu saati seçin