Gelecek Kaygısı ve Değerlendirilme Korkusu Üzerine Araştırmalar

Önemli bir toplantıdan veya kalabalık bir ortama girmeden hemen önce zihnimizde küçük felaket filmleri dönebilir. Rezil olacağımızı, insanların bizi tuhaf bulacağını ya da beklediğimiz haberin kötü geleceğini hayal ederken buluruz kendimizi. Bu gerginlik genelde bir eksiklikten değil, geleceğe ve başkalarının hakkımızdaki yargılarına verdiğimiz değerden kaynaklanır.

Bu haftaki notlarda geleceği düşünürken zihnimizin kurduğu tuzakları ve dikkatimizi nasıl kullandığımızı ele alan üç çalışmayı inceliyoruz. İlk araştırma, sosyal ortamlara girmeden önce kafamızda kurduğumuz felaket sahnelerini ve sosyal kaygıyı ele alıyor. İkinci çalışma, belirsiz bir sonucu beklerken dikkatimizi nereye verdiğimize dair inançlarımızın risk alma kararlarımızı nasıl etkilediğini gösteriyor.

Son araştırma ise birilerinin bizi puanlayacağını veya izleyeceğini bilmenin yaratıcılığımız üzerinde bıraktığı somut izleri mercek altına alıyor. Zihnimizin bu koruma çabalarını anlamak, değerlendirilme baskısı altındayken bile bizim için anlamlı olan adımları atmamıza alan açabilir.

Zihindeki Gelecek Senaryoları ve Sosyal Kaygıyla Başa Çıkmak

Kaynak: Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 18 Eylül 2026. Makaleyi incele

Sosyal bir ortama girmeden önce çoğumuz zihnimizde küçük felaket filmleri oynatırız. Araştırmacılar bu zihinsel canlandırmalara geleceğe dair felaket senaryoları adını veriyor ve sosyal kaygıda bu görüntülerin insanı nasıl kilitlediğini inceliyor. Sekiz katılımcıyla yapılan bu çalışmada, gelecekte rezil olma veya dışlanma sahnelerinin özel bir yöntemle işlenmesinin kaygı ve kaçınma üzerindeki etkileri araştırıldı.

Önceden planlanan temel analizlerde yöntemin kaygı ve kaçınma üzerinde kesin bir üstünlük sağladığı kanıtlanamadı. Buna rağmen ek incelemelerde sekiz kişinin altısında günlük kaygının, üçünde ise ortamlardan kaçınma davranışının azaldığı görüldü. Kaçınma davranışını kırmanın, zihindeki kaygıyı yatıştırmaktan çok daha zor bir süreç olduğu dikkat çekti.

Okur olarak bu durum bize şunu söylüyor: Zihnimizin ürettiği felaket sahneleri çok canlı ve inandırıcı olsa bile, bu görüntüler geleceğin kesin bir kanıtı değildir. Zihindeki kötü senaryoları hemen susturmaya çalışmak yerine onların sadece zihinsel birer kurgu olduğunu fark edip hayata devam etmek mümkündür.

Bilişsel ayrışma, aklımıza gelen düşünce ve korkutucu sahneleri mutlak birer gerçek gibi yaşamak yerine zihnin ürettiği geçici birer kurgu olarak fark edebilme becerisidir. Örneğin önemli bir toplantı öncesinde zihninizde herkesin size güldüğü bir sahne belirdiğinde, bunu kesin bir kehanet sanmak yerine zihnim şu an bir felaket filmi oynatıyor diyebilmektir. ACT yaklaşımında amaç bu görüntüleri kafadan tamamen silmek değil, onlar oradayken bile değer verdiğimiz adımları atabilmektir.

Deneyebileceğiniz adımlar

• Farkındalık: Zihninizde rezil olacağınıza dair bir sahne canlandığında bunu bir gelecek habercisi değil, sadece zihnin ürettiği bir kurgu olarak adlandırın. Kendinize sessizce zihnim şu an kötü bir senaryo yazıyor diyerek görüntüyle aranıza küçük bir mesafe koyun.
• Açık fikirlilik: Zihniniz felaket senaryosunu ne kadar net çizerse çizsin, gerçeğin çok daha sıradan olabileceği ihtimaline kapı aralayın. Her konuşmanın kusursuz ya da korkunç olmak zorunda olmadığını kendinize hatırlatın.
• Kendini ifade etmek: İçinizdeki olumsuz görüntülere rağmen katılmak istediğiniz sohbetlerde kısa da olsa bir cümle söyleyin. Mükemmel görünmeye çalışmak yerine sadece orada kendi varlığınızı ortaya koymayı seçin.
• İstikrarlı olmak: Zihniniz o ortamdan hemen kaçmanız gerektiğini fısıldasa bile planladığınız süre boyunca orada kalmaya devam edin. Kaçınma isteği dalgalar halinde gelse de geri çekilmemek uzun vadede kendinize olan güveninizi güçlendirir.

Bu hafta gözlemleyin

• Bu hafta katılmaktan çekindiğin bir buluşma öncesinde zihninde beliren felaket görüntüsünü yakala. Bu görüntüyü bir sinema perdesinde izler gibi seyrettiğinde konuşma isteğinde ne değiştiğini fark et.
• Bir ortamda rezil olacağını söyleyen zihnine rağmen orada beş dakika daha kalmayı dene. Hemen kaçıp gitmediğinde bedenindeki o gerilimin zamanla nasıl seyrettiğini gözlemle.

Belirsizliği Beklerken Dikkati Yönetmek ve Risk Almak

Kaynak: Cognition, 19 Ekim 2026. Makaleyi incele

Bir sonucun netleşmesini beklerken ne hissedeceğimizi ve ne kadar risk alabileceğimizi önceden kestirmeye çalışırız. Yapılan 5 çalışma, insanların bu tahminleri yaparken dikkatlerinin duygularını nasıl etkilediğine dair kişisel inançlarına güvendiğini gösteriyor. Örneğin bir riski beklerken odağımızı o konuya vermenin bizi daha çok gereceğini ya da tam aksine heyecanlandıracağını varsayarız.

Araştırmacılar herkesin dikkat hakkında aynı fikre sahip olmadığını belirledi. Kimi insanlar bir konuya dikkat kesilmenin beklentilerin yarattığı hissi katlayarak büyüteceğine inanırken, kimileri dikkati bir yere vermenin doğrudan olumsuz bir his doğuracağını düşünüyor. Bazı kişiler ise bir duruma odaklanmayı iyimserlik, bazıları ise yaklaşan bir tehlikeye dair karamsarlık belirtisi olarak yorumluyor.

Okur olarak bu durum bize şunu söylüyor: Gelecekle ilgili bir karar alırken veya belirsiz bir sonucu beklerken hissettiğimiz çekince, sadece olayın kendisinden kaynaklanmaz. Zihnimizin o bekleyiş anında dikkati nereye vereceğimize ve bu dikkatin bizi nasıl yıpratacağına dair kurduğu varsayımlar da kararlarımızı doğrudan şekillendirir.

Bu bulgular ACT yaklaşımındaki şimdiki anla temas süreciyle doğrudan örtüşür. Şimdiki anla temas, dikkati gelecekteki olası senaryolardan veya bekleyişin zihinde yaratacağı varsayılan gerginlikten çekip şu anda yaşanan somut deneyime getirebilme becerisidir. Tıpkı önemli bir e-postanın cevabını beklerken ekran başında dakikalarca kuruntu üretmek yerine, ayakların yere bastığını ve alınan nefesi fark ederek ana dönmek gibidir.

Deneyebileceğiniz adımlar

• Farkındalık değerini hatırlayarak gelecekteki bir sonucun belirsizliği sizi gerdiğinde zihninizin dikkate dair kurduğu senaryoları izleyin. Bu bekleyişe odaklanırsam mahvolurum veya bunu düşünmek beni çok yıpratır gibi düşünceleri fark edip adını koyun.
• Sorumluluk alarak bekleyişin getirdiği gerginliği yok etmeye çalışmak yerine dikkatinizi şu an yapabileceğiniz küçük bir göreve yönlendirin. Masanızı toplamak, bir bardak su içmek veya elinizdeki işe dönmek gibi somut hareketlerle kontrolünüz altındaki alanda kalın.
• Kendini kabul etmek yaklaşımıyla bir riski beklerken içinizde beliren tedirginliğe nazikçe yer açın. Dikkatinizin zaman zaman endişeye kaymasının bir zayıflık olmadığını, zihnin belirsizlikle başa çıkma alışkanlıklarından biri olduğunu görün.

Bu hafta gözlemleyin

• Bu hafta belirsiz bir haber beklediğiniz bir an seçin. Zihninizin bu konuyu düşünürsem içim içimi yer dediği anı yakalayın ve dikkatinizi beş saniye boyunca sadece nefesinize getirdiğinizde o bekleyiş hissinin nasıl şekillendiğini gözlemleyin.

Değerlendirilme Beklentisi Yaratıcılığı Nasıl Etkiler?

Kaynak: Learning and Individual Differences, 28 Eylül 2026. Makaleyi incele

Bir işe başlarken birilerinin bizi puanlayacağını veya sınayacağını bilmek zihnimizi farklı bir moda sokar. Araştırmacılar, okul ortamında açıkça notlandırılacağını veya değerlendirileceğini bilmenin gençlerin yaratıcı potansiyelini nasıl etkilediğini inceledi. 428 gencin katıldığı bu çalışmada, değerlendirilme beklentisi doğrudan deneysel olarak oluşturuldu ve gençlerin dört farklı yaratıcılık görevindeki performansı ölçüldü.

Sonuçlar, değerlendirilme beklentisinin yaratıcı potansiyelin çeşitli yönlerinde daha düşük performansla ilişkili olduğunu gösterdi. Üstelik bu düşüş her yaratıcı görev türünde aynı şekilde ortaya çıkmadı, görevin yapısına göre farklılık gösterdi. Ortaya çıkan bu olumsuz etkilerin bir kısmı ise gençlerin sınıf düzeyine ve o anki stres seviyelerine göre değişiklik gösterdi.

Okur olarak bu durum bize şunu söylüyor: Bir iş ortaya koyarken izlendiğimizi, sınandığımızı veya yargılanacağımızı bilmek zihnimizin rahatça yeni yollar aramasını zorlaştırabilir. Gelecekteki bir değerlendirmenin yarattığı tedirginlik, üretme sürecinde adımlarımızı çekingen hale getirebilir.

Bu durum ACT yaklaşımındaki kabul süreciyle yakından ilgilidir. Kabul, hoşa gitmeyen duygu veya düşünceleri bastırmaya çalışmadan onlara yer açabilmek anlamına gelir, tıpkı sahnede konuşurken içimizdeki heyecanı yok etmeye çalışmak yerine onunla birlikte sözlerimizi söylemeye devam etmek gibi. Değerlendirilme korkusunu zorla susturmaya çalışmak yaratıcı enerjimizi tüketir, oysa bu tedirginliğin varlığına izin verip dikkatimizi eyleme vermek üretkenliğimizi korur.

Deneyebileceğiniz adımlar

• Bir iş üretirken aklına gelebilecek notlandırılma veya beğenilmeme endişesini yok etmeye çalışma. Bu gergin hissi fark edip onunla mücadele etmek yerine üretken olmak değerine odaklanarak işine küçük bir fırça darbesi veya bir satır yazı eklemeyi seç.
• Yeni bir fikir geliştirirken içindeki hata yapma korkusuna rağmen farklı yolları denemeye açık ol. Açık fikirlilik değerini hatırlayarak ilk aklına gelen güvenli fikrin yanına alışılmadık ve saçma görünebilecek bir seçenek daha yaz.
• Bir değerlendirme veya sınav öncesinde hissettiğin baskıyı bastırmaya uğraşmak yerine kendine karşı şefkatli olmak değerini hatırla. Bu hissin bir ortamda sınanıyor olmanın doğal bir parçası olduğunu kabul ederek derin bir nefes al ve dikkatini elindeki işi öğrenmek değerine yönelt.

Bu hafta gözlemleyin

• Bu hafta birileri tarafından incelenecek veya değerlendirilecek bir iş yaparken içindeki gerginliği fark et. Bu hissi yok etmeye çalışmadan masada oturup üretmeye devam ettiğinde ne olduğunu gözlemle.
• Yaratıcı bir fikir üretirken hata yapmaktan çekindiğin bir anı yakala. Bu çekinceye rağmen aklındaki sıradışı bir fikri kâğıda döktüğünde nasıl hissettiğine bak.

Kaynaklar

1. Bart Endhoven, Johan W.S. Vlaeyen, Klara De Cort ve diğerleri (2026). Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) therapy for flashforwards: Randomized multiple baseline single case experimental design in social anxiety disorder. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2026.102136
2. Dogukan Demircioglu, Christopher Dawson, Samuel G. B. Johnson (2026). Cognitive forecasting: How intuitive theories of attention shape anticipated risk preferences. Cognition. https://doi.org/10.1016/j.cognition.2026.106741
3. Jean Urbaniak, Georgios Valmas, Baptiste Barbot (2026). The influence of school evaluation expectation on adolescent creative potential. Learning and Individual Differences. https://doi.org/10.1016/j.lindif.2026.103004

Bu yazı bilimsel ve akademik kaynaklardan derlenmiştir. Yazıda geçen klinik bilgiler yalnızca bilimsel yayınlardan derlenmiştir ve tanı ya da tedavi amacı taşımaz. Kendinizle ilgili bir değerlendirme için bir ruh sağlığı uzmanına danışın.

Araştırma notları, Bostanlı, Karşıyaka'da (İzmir) Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) yaklaşımıyla çalışan Psikolog Hayri Furkan Genç tarafından her cumartesi derlenir. ACT'in ne olduğunu ve bu yaklaşımla nasıl çalışıldığını Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) sayfasında bulabilirsiniz.