Hayat koşturmacası içinde stres tavan yaptığında zihnimiz hemen bir çıkış yolu arar. Bazen olumlu düşünmeye çalışır bazen de bizi zorlayan duygulardan kaçmaya çabalarız. Oysa zihnin bu sesleriyle sürekli savaşmak bizi daha çok yorar.

Bu haftaki araştırma notunda salgın döneminde stresle baş etme yollarını, güçlü yönlerin günlük hayata etkisini ve insan davranışını yönlendiren temel sistemleri masaya yatırıyoruz. Gelin bu bulguların bize neler söylendiğine yakından bakalım.

Stres Artarken Düşünceyi Değiştirmek Yerine Anda Kalabilmek

Kaynak: Mindfulness, 14 Ekim 2026. Makaleyi incele

Araştırmacılar 290 üniversite öğrencisine salgın dönemindeki stresleriyle başa çıkmaları için iki farklı yol sundu. Bir gruptan düşüncelerini yeniden çerçevelemeleri yani olaylara daha olumlu veya farklı bir açıdan bakmaları istendi. Diğer grup ise zihinlerinden geçen duygu ve düşünceleri değiştirmeye çabalamadan sadece fark etme yolunu uyguladı.

Sonuçlar insanların olaylara zorla iyi tarafından bakmaya çalışırken çok daha fazla zorlandığını gösterdi. Stres yükseldikçe düşünceyi olumluya çevirmek güçleşirken, dikkati sadece mevcut ana ve bedene getirmek insanlara çok daha sürdürülebilir geldi. Katılımcıların çoğu tek bir yöntemin her duruma uymayacağını, kişisel farklılıkların ve bulunulan ortamın belirleyici olduğunu aktardı.

Okur olarak bu durum bize şunu söylüyor: Yoğun baskı anlarında beynimize mantıklı ya da olumlu düşünceler dayatmaya çabalamak her zaman sonuç vermez. Böyle anlarda hisleri bastırmak veya zorla değiştirmek yerine, bedendeki duyumları ve zihindeki akışı yargısızca izlemek çok daha uygulanabilir bir yoldur.

Bu bulgu, ACT çerçevesinde şimdiki anla temas olarak adlandırılan süreçle doğrudan örtüşür. Şimdiki anla temas, fırtınalı bir havada rüzgarı durdurmaya çalışmak yerine ayaklarımızın bastığı ıslak toprağı ve rüzgarın tenimizdeki serinliğini olduğu gibi hissedebilmektir. Zihindeki düşünceleri olumluya çevirmeye çabalamak yerine dikkati mevcut ana çekmek, stres tırmandığında ACT ilkelerine uygun biçimde psikolojik esnekliği korumamızı sağlar.

Deneyebileceğiniz adımlar

  • Zihinsel tartışmayı bir kenara bırakın (Farkındalık). Baskı hissettiğiniz anda olaylara hemen iyi tarafından bakmaya ya da yapay bir umut üretmeye çalışmayın. Sadece bedeninizde beliren gerginliği ve zihninizden geçenleri dışarıdan bir gözlemci gibi izleyin.
  • Durumun getirdiği zorluğu kabul edin (Kendini kabul etmek). Her yöntemin her koşulda aynı sonucu vermeyeceğini hatırlayın. Çok yoğun bir anda sakin kalamadığınız veya düşüncelerinizi yönetemediğiniz için kendinize kızmak yerine, bu zorlanmanın o an için ne kadar doğal olduğunu kabul edin.
  • Dikkatinizi fiziksel çevreye yöneltin (Sabırlı olmak). Aklınız felaket senaryoları yazarken düşüncelerle güreşmek yerine ayak tabanlarınızı yere sağlamca basın ve etrafınızdaki üç nesneyi inceleyin. Düşünceyi değiştirmeye çalışmadan bedeni ve mekanı fark etmek uzun vadede zihinsel netlik kazanmanızı kolaylaştırır.

Bu hafta gözlemleyin

  • Bu hafta beklenmedik bir aksilik veya baskı hissettiğinizde, durumu hemen olumluya çevirmeye çalışmak yerine sadece nefesinizin hızını ve omuzlarınızdaki ağırlığı takip edin. Bu tutumun zihninizi nasıl etkilediğini gözlemleyin.
  • Günün stresli bir anında kendinizi zihinsel bir tartışma içinde yakalarsanız, kendinize her şey çok güzel olacak demek yerine şu an tam olarak ne yaşıyorum sorusunu sorun ve bedensel duyumlarınızı izleyin.

Güçlü Yönlerinizi Günlük Hayata Taşımak

Kaynak: Journal of Contextual Behavioral Science, 1 Ekim 2026. Makaleyi incele

Araştırma, sahip olduğumuz güçlü yönleri günlük yaşamda kullanmanın genel olarak iyi oluşu artırdığını gösteriyor. Ancak bu durum her insan için aynı şekilde çalışmıyor, çünkü ortalamalar kişisel farklılıkları gizleyebiliyor.

Çalışmada 235 üniversite öğrencisi 21 gün boyunca günlük notlar tuttu ve güçlü yönlerini hayata geçirdi. Sonuçlar, herkesin güçlü yönlerini aynı hızda veya aynı sonuçla avantaja çeviremediğini, kişiye özel farklılıkların belirleyici olduğunu ortaya koydu.

Okur olarak bu durum bize şunu söylüyor: Genel geçer öneriler herkes için aynı anda çalışmayabilir, bu yüzden kendi ritminizi ve size neyin iyi geldiğini fark etmek önem taşır.

Bu bulgu ACT'teki kararlı eylem süreciyle doğrudan ilgilidir. yani kişinin sahip olduğu güçlü yönleri sadece soyut bir özellik olarak bırakmayıp günlük somut davranışlara dönüştürmesinin iyi oluşu doğrudan desteklediğini gösterir. Örneğin içimizdeki sabır veya çalışkanlık gibi özellikleri sadece birer etiket olarak taşımak yerine o günkü zor bir işe adım atarken fiilen kullanmak bu sürece örnek oluşturur.

Deneyebileceğiniz adımlar

  • Sahip olduğunuz güçlü yönlerden birini seçin ve bunu bugün yapacağınız sıradan bir işe küçük bir adımla yansıtın, böylece kişisel gelişiminize katkı sağlayın.
  • Güçlü yönlerinizi günlük rutininize dahil ederken başkalarının hızına bakmadan kendi değerleriniz doğrultusunda sabırlı olmayı ve istikrarlı kalmayı seçin.
  • Gün içinde kendinizi zorlanmış hissettiğiniz anlarda dahi sahip olduğunuz potansiyeli somut bir eyleme dönüştürerek sorumluluk alın ve uzun vadeli iyi oluşunuzu destekleyin.

Bu hafta gözlemleyin

  • Bugün sahip olduğunuz güçlü yönlerden birini seçip bunu bir işe yansıttığınızda zihninizden geçenleri gözlemleyin.
  • Genel ortalamalara uymadığınızı fark ettiğiniz anlarda kendinize hangi esnek adımı atabileceğinizi sorun ve ne fark ettiğinize bakın.

Stres ve Rekabet Ortamında İnsan Davranışı

Kaynak: Personality and Social Psychology Bulletin, 17 Eylül 2026. Makaleyi incele

İnsan davranışını yönlendiren iki temel sistem bulunur. bunlar ödüle yönelme ve cezadan kaçınmadır. Bu eğilimler genellikle biyolojik etkenlerle açıklansa da toplumdan topluma farklılık gösterir. Yapılan beş çalışmada toplam 3639 katılımcı yer aldı.

Araştırma bulguları, Japon katılımcıların ABD'li katılımcılara kıyasla cezadan kaçınmaya daha duyarlı olduğunu gösteriyor. Çinli ve Tayvanlı katılımcılar ise ABD'li akranları kadar veya daha fazla ödüle yönelme eğilimi sergiliyor. Bu farklılıklar, toplumların hareketliliği ve rekabet koşulları ile ilişkilidir.

Okur olarak bu durum bize şunu söylüyor: İçinde yaşadığımız sosyal çevre, rekabet ve hareketlilik koşulları üzerinden motivasyonumuzu şekillendirir. Stresli ve baskı dolu ortamlarda kaçınma dürtüsünün artması olağan bir durumdur.

Bu bulgular ACT'teki kabul süreciyle doğrudan ilişkilidir. Kabul etmek (zorlu duyguları ve dürtüleri değiştirmeye çalışmadan onlara alan açmak), rekabet ve baskı ortamında otomatik olarak beliren kaçınma dürtüsüyle savaşmayı bırakıp yaşama devam etmeyi sağlar.

Deneyebileceğiniz adımlar

  • Rekabet ortamında hata yapma korkusu veya cezalandırılma kaygısı belirdiğinde bu hissi hemen bastırmaya çalışmayın. Onu olduğu gibi fark edin ve bu sırada sorumluluk değerinize odaklanarak günlük işlerinize devam edin.
  • Sosyal çevrenizin getirdiği kıyaslama baskısını fark ettiğinizde, başkaları gibi olmak yerine kendi öğrenmek ve gelişmek değeriniz doğrultusunda adımlar atın.

Bu hafta gözlemleyin

  • Bu hafta stresli veya rekabetçi bir ortamda kaçınma dürtüsü hissettiğinizde durun ve zihninizden geçenleri yargılamadan sadece izleyin. Ne fark ettiniz?
  • Baskı altında olduğunuz anlarda bedensel tepkilerinizi gözlemleyin ve rahatsız hissetseniz bile o anki değerinizle uyumlu bir eylemi tamamlayın.

Kaynaklar

  1. Almaz Mesghina, Lindsey E. Richland (2026). “Boiled Water Softens the Potato But Hardens the Egg”: Perceived Utility of Mindfulness and Reappraisal Strategies and Relations to Compliance In Situ. Mindfulness. https://doi.org/10.1007/s12671-026-02995-4
  2. Salima Barkat Ali, Joseph Ciarrochi, Cristóbal Hernández ve diğerleri (2026). Tailoring strengths-based supports in higher education: Evidence from daily diaries and idiographic models. Journal of Contextual Behavioral Science. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2026.101035
  3. Kuan‐Ju Huang, Yen‐Ling Chen, Yan Li ve diğerleri (2026). Approach–Avoidance Tendencies Across Societies: How Mobility and Competition Shape Human Motivation. Personality and Social Psychology Bulletin. https://doi.org/10.1177/01461672261481234

Bu yazı bilimsel ve akademik kaynaklardan derlenmiştir.

Araştırma notları, Bostanlı, Karşıyaka'da (İzmir) Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) yaklaşımıyla çalışan Psikolog Hayri Furkan Genç tarafından her cumartesi derlenir. ACT'in ne olduğunu ve bu yaklaşımla nasıl çalışıldığını Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) sayfasında bulabilirsiniz.